Caros, deixei (pelo menos temporáriamente) de actualizar este blog. Caso queiram podem continuar a seguir no fórum do "Mundo da Corrida" disponível em:

http://www.omundodacorrida.com/phpBB2/showthread.php?t=6207

1 Abr e bons treinos,
Francisco Monte

O primeiro treino mesmo longo para os Trilhos do Almourol

Este fim-de-semana, sábado, foi dia de treino longo, 1 km de aquecimento e mais 26 km em 2h09m logo pela manhã, ainda o relógio não batia no ponteiro das 8h. Um frio de rachar, Kamelbak às costas e casaco. Sai de Vale de Milhaços, segui pela estrada da Fonte da Telha em direcção a Belverde, seguindo até quase à Cruz de Pau, virando para baixo em direcção às Paivas. Segui para cima passando pelo Rio Sul Shopping, deixando a estação de combóio da Fertagus no Fogueteiro à direita desci até à Torre da Marinha, ao pé das piscinas tinha percorrido sensivelmente metade do percurso (12 km) e ia com 57 minutos de treino, ou seja, um ritmo confortável de 4'45''/km, mas algo puxado para quem queria fazer 26 km pela primeira vez. Reduzi um pouco o ritmo (50'13''/km, a julgar pelo tempo final - 2h09') e continuei pelas Farinheiras, Paio-Pires, Seixal, passando pela zona ribeirinha do Seixal, bastante agradável, onde se encontra sempre muita gente num jogging saudável. Segui pela ponte da fraternidade à direita seguindo pela Amora, deixando a escola Paulo da Gama à direita, e continuando até à rotunda da Cruz de Pau, segui pela EN10 até à BP de Corroios onde virei para ir até à Avª de Vale de Milhaços, a conta certa: 26 km. A última subida já custou bastante e acho que não conseguia andar nem mais um metro quando cheguei ao fim.
Para o próximo treino longo, já no próximo Sábado, a saber 29 km, terei que impor a mim mesmo um ritmo bastante mais lento, entre os 6' e os 5'30''/km, para fazer um treino entre as 2h40' e as 3h.
Valeram os testes às barras e geis energéticos, e ao Gatorate que levei para hidratação. O Gatorate funcionou bem, se bem que talvez deva levar também àgua para a próxima (é importante manter o corpo continuamente hidratado para evitar o cansaço e lesões, pois tudo o que é tendões, músculos e ligamentos fica ressequida e a ocorrência de lesões torna-se mais provável). As barras de amêndoa da Isostar funcionaram na perfeição, para além de terem um sabor bastante agradável dão um boost considerável.
Bom agora é ir ajustando o esquema de suplementação treino a treino e evoluir para as distâncias necessárias ao Trail dos Trilhos do Almourol. Se calhar ainda é melhor comprar uns ténis de trail, não vá eu ficar fã dos trilhos...

Abraços e bons treinos,

Ontem foi dia de Fartlek! 10 km percorridos à chuva, óptimo treino. Foram 3 km de aquecimento, seguidos de 5 km de Fatlek, misturando ritmos rápidos com ritmos lentos. Norma geral, ontem o que fiz foi algo do género: Depois do aquecimento, comecei por misturar ritmos fazendo cerca de 200mts rápidos (ritmo nada de ultra estonteante nem sprints), em que usava o ritmo com que faço os 3 km (cerca de 3’40’’/km) seguindo-se 100mts lentos (entre 5’/km e 5’30’’/km mais coisa menos coisa). Como corro na rua, para estimar as distâncias conto aproximadamente 8 postes de luz, assumindo que a distância entre cada um é de 25mts aproximadamente, para a componente rápida do treino e 4 postes para a componente lenta.

È um treino mais puxado que uma simples corrida de descontração mas mais soft relativamente a umas séries 1000mts ou rampas. Ainda assim é muito proveitoso para trabalhar a resposta anaeróbia, e melhorar a recuperação ás alterações de ritmo das provas, sejam impostas por desníveis (subidas/descidas), vento forte ou simplesmente aproveitar uma parte de prova para impôr um ritmo mais forte para ganhar alguns lugares, sem ainda assim hipotecar um bom resultado final na prova por falta de força.

Nos próximos dias seguem-se um treino de séries de 1000mts, um treino de easy run (10 km lentos) e no sábado 26 km a pensar nos trilhos do Almourol.

Abraços,
Francisco Monte

Final de Ano a correr

E acabou o ano de 2009. Desafios cumpridos, metas atingidas, e participação em duas SS, a de Lisboa e a da Amadora. Na primeira, lá consegui bater o meu PR fixado na corrida do Destak em 44'34'', tendo feito agora 42'03''. Depois veio a SS da Amadora, ainda em melhor forma consegui fazer 41'30'' por entre aqueles altos e baixos da Amadora mas no meio de um público fantástico sempre a acompanhar a prova e a dar alta moral, foi simplesmente fenomenal. Esta é daquelas para repetir sem dúvida.

E agora para 2010, alguns desafios...continuar a treinar para baixar a marca dos 10 km para os sub-40, se possível chegar aos 37' e participar na primeira maratona. Para já tenho feito treinos a pensar nos 35 km dos trilhos do almourol, e depois logo se vê.

Bom ano de 2010 a todos os que passaram por aqui pelo blog...;) abraços

52º GP do Natal de Lisboa, 13 de Dez de 2009

Este domingo correu muito bem e muito mal ao mesmo tempo :). As coisas más primeiro:

- péssima organização da prova com os atletas a chegar à linha da meta com uma fila de 100 mts para passar o chip pelos detectores (só passava um atleta de cada vez), numa prova excelente para bater PR's isto era a última coisa que podia acontecer;
- não havia marcação de km's;
- Deram-nos mais um t-shirt laranja, engraçadita e tal, mas por 5 Euros que paguei esperava mais atenção.

Agora as boas :) :

- Prova super rápida;
- Percurso excelente (Marquês de Pombal sem carros) desde o Saldanha seguindo pela Avª da República, volta em Campo Grande, retorno ao Saldanha, descendo pela Avª Fontes Pereira de Melo e pela Avª da Liberdade indo até ao Rossio e a acabar nos Restauradores;
- Consegui fazer um excelente tempo de 39'00'' (o que dá um ritmo aproximado de cerca de 3'54''/km), abaixo dos 43' que queria fazer, fiquei mesmo contente e espantado, até porque não estava nada à espera de conseguir baixar tanto o meu PR...agora vai ser difícil bater este tempo nos próximos tempos.
Provas rápidas assim como esta só me lembro da Corrida da Festa do Avante.

Para este tempo contribuiram uma série de factores, que até enumerei no post anterior: o prato de massa no dia anterior (funciona mesmo), o pequeno almoço curto só com café e pão e a barra energética (à hora da prova já estava com um formigueiro no estomago, por isso nada de comida no estomago à hora da prova para evitar dor de "burro"), aquecimento bastante intenso até porque estava um briol de rachar. Como cheguei cedo, deixei o carro próximo dos restauradores e depois fui a pé até ao Saldanha. Aquela passeata a pé deu para esquecer um bocado o frio. Como ainda era cedo fiquei um bocado à espera a ver se encontrava alguém conhecido e às 10:20 iniciei o aquecimento com um jogging de 10', seguido de 5 minutos de alongamentos e mais 20' de corrida misturando trote e ritmos próximos do de competição. E às 10:55 lá fui para a partida onde encontrei mais alguns amigos. E partimos.
A Avª da Répública faz-se bem, passamos 3 túneis na direcção do Campo Grande, onde aproveitava para descontrair nas descidas e dava uns sprints nas subidas (apenas porque sendo curtas conseguia dosear bem o esforço e recuperar rapidamente), virámos no Campo Grande e no retorno já ia um bocado cansado porque ao contrário do que queria, e por não haver marcações de km, ia num ritmo que sabia ser para acabar a prova a deitar os bofes pela boca mesmo no limite. Enfim, ainda assim deixei-me ir. Nessa altura ia atrás de um atleta que vestia um equipamento do Sporting, e que volta e meio lá mandava uns gritos (não sei bem para que é que aquilo era, mas enfim...). Mantive-me colado a ele. Pareceu-me bem na altura e fosse o que Deus quisesse. Quando cheguei de novo ao Saldanha ia já a espumar pela boca e por isso decidi largar o homem do sporting e aproveitar para descansar na Avª Fontes Pereira de Melo, para ver se a partir do Marquês conseguia fazer uma série de 3 km abaixo dos 12'. E foi mesmo o melhor que fiz. Assim que entrei no Marquês dei-lhe o gás todo que podia (ainda assim fui ultrapassado por alguns atletas) e claro está que cheguei aos Restauradores quase no fim das minhas forças, mas pensei "bolas isto agora é só dar a volta ali em baixo no Rossio e já está", e com esse pensamento esqueci o cansaço e dei mais um sprint. Na volta aos Restauradores, e ao sair da Praça do Rossio encontrei novamente o sportinguista que apregoava "vá lá malta isto agora é só mais uma série de 400 mts", e confesso que com esse incentivo iniciei o meu sprint final para a meta e foi mesmo a dar as últimas que passei a linha da meta, ou melhor que fiquei a 5 mts da linha, porque nessa altura mandaram-me parar porque os chips tinham que passar pelos detectores um a um...vá-se lá perceber...

Mas, e para resumir, fiquei bastante satisfeito com a minha prestação abaixo dos 40'. Isto dá-me um novo incentivo para fazer treinos mais puxados e perseguir novos objectivos.

1 Abraço a todos os leitores,

GP do Natal

Caros amigos, a próxima prova é já no domingo dia 13 Dez. O GP do Natal de Lisboa, organizado pela Associação de Atletismo de Lisboa e conta com o apoio da Câmara Municipal de Lisboa, pelo que se espera que seja uma prova bem organizada.
Propícia para bater recordes pessoais, vou lá tentar baixar a minha marca e oficializar os 43' aos 10km. Vou tentar não cair no erro da corrida do tejo, em que comecei rápido demais e ao 2º km já ia com uma dor de burro fenomenal e que se prolongou pelos 10 km (causada não só pelo facto de ter arrancado rápido demais a seguir a lebre dos sub-40', mas também por ter tomado um grande pequeno almoço não totalmente digerido até ao início da prova), e não cair no erro da corrida mão solidária da Cruz Vermelha, em que aos 5 km ia com um tempo fantástico de 21' mas esqueci-me que ainda era preciso percorrer mais 5 km, por um percurso que eu desconhecia e que viria a descobrir ser muito duro. Acabei por fazer 44', e não consegui bater o PR. Enfim, é com os erros que se aprende e por isso no próximo domingo vou estar fundamentalmente precocupado com:
- tomar um pequeno almoço curto (uma chávena de café, uma fatia de pão com doce e uma barra energética chega e sobra, isto cerca de 2h30 antes do início da prova);
- fazer aquecimento de 20' antes da prova;
- Fazer a primeira metade da prova a um ritmo descontraido e constante (4'30'') e atacar a segunda metade a 4'10'' ou 4'20'';
- Tentar fazer uma série de 1000mts no final a 3'30'';
- Manter respiração coordenada;
- fazer retorno à calma de 15'.

Vamos ver se a estratégia resulta. Domingo venho cá dizer ;)).

Abraços e boas corridas,
Francisco Monte

Trilhos do Almourol

Prova disputada no entroncamento, ao que parece bem bonita, percorrendo 35 km em trilhos, com limite de 6 horas para terminar a prova e inscriçoes limitadas.

Inscrevam-se que vale a pena: http://ostrilhosdoalmourol.blogspot.com/