Próxima prova: IV GP da Arrábida

Para esta prova tenho andado a treinar rampas e bicicleta, hoje mesmo vou fazer mais um treino de séries em rampa: 7x400mts (mais uma que a semana passada), inclinação de 15% a 20%, tempos entre 1’38’ e 1’25’’, começando a primeira série mais lenta e fazendo mais rápido progessivamente em cada repetição fazendo a última a 1’25’’ ou abaixo. Aquecimento prévio de 20’ e retorno à calma de 10’. Muitos alongamentos antes e depois para prevenir lesões.
Tenho que admitir que estes treinos são bastante úteis para aumentar a potência e resistência anaeróbia. Ainda este fim-de-semana estive em Beja e aproveitei para fazer um treino lá pelo meio dos montes e cada subida que aparecia já não era um problema mas antes um desafio, e o melhor de tudo é chegar ao topo e conseguir repôr as energias com duas ou três golfadas de ar para continuar no plano num ritmo agressivo.
Esse treino do fim-de-semana colidiu com o treino longo da semana, pelo que aproveitei para fazer 1,5h no terreno de trail, todo fora de estrada e achei o treino diferente mas muito interessante, o que me aguça a vontade de participar numa prova de trail, só montanha, sem estrada.

Bom, no próxmo domingo esperam-nos 12,5 km na arrábida, prova bem agradável segundo dizem por ai os que já participaram nas edições anteriores, com o moscatel servido a meio da prova e a broa de mel no final.

Boas corridas,
Francisco Monte

Pois é Fabio, isso era o que eu gostaria de conseguir fazer....infelizmente de manhã para mim é muito complicado porque acordo e estou sempre sem pica nenhuma. Aliás, acho que só acordo mesmo quando chego ao escritório e começo a dar na cafeina ;)

A logistica do treino

Hoje foi um daqueles dias em que optei por trazer o almoço de casa. Porque largar 15 euros todos os dias para almoçar aqui na Expo quando posso simplesmente trazer de casa? Almoço caseiro = mais barato + mais tempo livre à hora do almoço. E com esse tempo livre extra o que fiz foi pegar em mim e fui dar uma caminhada. Hoje era dia de treino mas como não vai dar para treinar aproveito e sempre ponho a "máquina" a mexer. Saí do edifício da Sonae e segui em direcção ao pavilhão Atlãntico, contornei-o pelo lado ocidental e segui à beira rio em direcção à ponte VDG. Depois de passar a ponte dei mais meia dúzia de passos e voltei para trás. Ao todo, 5km e tal, 1h de caminhada e um passeio bastante interessante, sempre com malta a correr, caminhar, à pesca, a ler sentados nos bancos, a ouvir música, a andar de bicicleta...enfim, é um mundo fora do stresse do escritório, longe da confusão dos prédios e avenidas da cidade, e do barulho dos carros que sabe muito bem à hora de almoço para desanuviar.
Com isto pus-me a pensar se não seria boa ideia começar a treinar à hora do almoço, em vez de treinar ao final do dia, de noite. De facto seria excelente, não fosse o facto de não ter nenhum sítio onde pudesse tomar um banho após o treino...e com essa arrematei a fabulosa ideia de treinar com luz à hora do almoço. No Verão ainda vá, é pacífico treinar ao final do dia, nem que seja ás 9 da noite, porque ainda está de dia e os dias são mais longos, e parece que há mais horas para gozar (na verdade acabamos é por dormir menos). Agora, no Inverno.....a logistica do chegar a casa, por o equipamento, ir prá rua aquecer, fazer o treino, voltar para casa, tomar banho, arrumar as coisas para o dia seguinte, ir passear o cão, ir às compras...e pá, é muita coisas junta. Já para não falar que quando saio do emprego já não vejo ponta de luz, quanto mais quando chego a casa.....
Vou ver se encontro solução para este meu devaneio ;)
Abraços

Treino Eficiente

Tenho andado a treinar segundo o plano de treinos do "runners world" (www.runnersworld.com) e metido assim à socapa uns treinos de rampas que tenho que confessar estão a ser muito produtivos. Após paragem de 2 semanas por causa da tendinite, voltei a treinar e a seguir o referido plano de treinos, e tenho notado grandes diferenças. Na corrida da Cruz Vermelha (corrida solidária), numa corrida para mim bastante dura pelas subidas íngremes que tinha e pela força do vento que quase nos obrigava a parar, consegui ainda assim fazer 44'46'', tendo passado aos 5 km com 21'07''. A segunda parte, mais dura, correu pior, mas penso que o treino específico de rampas ajudará certamente a comer melhor as subidas e a recuperar mais rapidamente esforços prolongados impostos quer por essas subidas quer por factores externos como é o caso do vento (Outono já se sabe: chuva, frio e vento. Destes só mesmo o vento é que me incomoda mais).
Agora preparo-me para fazer uma série de corridas de 10 km (aprox.) nas quais quero bater o meu PR estabelecido oficialmente nos 44'34'' da corrida da linha (é pena porque tempo real fiz 43'33'') começando já pelo Grande Prémio da Arrábida (12,5 km), seguindo-se o GP do Natal de Lisboa no dia 13 Dez e para fechar o ano em beleza a corrida de S. Silvestre de Lisboa.
Se nestas provas conseguir estilhaçar o PR então parto para outros objectivos mais altos, que será não só consolidar a marca dos 43'/10km mas descer abaixo dos 40'/km. Com método e treinos específicos acredito que é um objectivo plausível. Parecendo que não, comecei a treinar em Abril, com 80kg e a fazer 60 mins aos 10km e a acabar com grande dificuldade. Perdi peso, treinei com método e afinco e já vou nos 43'/10km...parece-me bem ;)
Abraços e bons treinos,
Francisco Monte

Preparação para os 10 Km da corrida do Tejo

Bom pessoal, cá estou eu novamente, agora recuperado da tendinite do pé (aparentemente), após 2 semanas de repouso completo e anti-inflamatórios. No fim-de-semana já fiz um retorno, calmo e devagar e não tive qualquer recaída, até agora. O se não é que agora tenho que reactivar aqui a máquina, porque uma quebra de duas semanas nos treinos já é bastante o suficiente para ter impacto na performance.
Esta semana quero fazer umas séries leves de preparação para a corrida do Tejo, para ver se trabalho minimamente um pouco da capacidade anaeróbia.

Caro Fábio, muito obrigado pelos desejos de melhoras. Espero que não tenha uma recaída no domingo! Quanto à meia maratona de Portugal, foi de facto uma estreia para mim na distância. É uma prova bonita e claro bem organizada. O tempo, enfim :) para um iniciado parece-me bem de facto, mas com o tempo há-de melhorar. O primeiro objectivo era mesmo o de acabar a prova, e esse pelo menos cumpri.

Bons treinos e excelentes provas,
Francisco Monte

Olá olá….já há algum tempo que não escrevia aqui no blog. É que desde que fiz a prova da meia maratona de Portugal decidi parar e ver o que se passava com o meu pé, onde tinha uma muinha há já cerca de 1 mês e meio, que teimava em não passar. Fui ao médico e o diagnóstico, pelos vistos imediato para o médico é que se trata de uma tendinite no pé. Isto implicou uma paragem de 2 semanas completas a fazer gelo e a anti-inflamatórios tanto tópicos como orais (já agora estou a usar Elmetacin em spray para aplicação tópica e Arcoxia por via oral). Hoje já quase não sinto dores, e devo voltar a treinar no fim-de-semana ou talvez até antes, devagar para ver como se porta o tendão, e esperando conseguir apanhar o “barco” para a corrida do Tejo e fazer uma boa prestação! Do que tenho lido em fóruns e outros blogs, e das experiências de outros atletas, decidi não forçar aquando de possível lesão. Se parar a tempo a cura pode ser muito rápida, caso contrário pode-se agravar muito a lesão e ter de parar durante muito tempo, e para quem gosta de correr já se sabe….cada dia parado é uma eternidade!!!! Aproveitei e fui-me inscrever na pista de atletismo da Sobreda, para a poder usar nos meus treinos de séries, que faço duas vezes por semana. É porreiro ver a malta a treinar e a dar o seu melhor…é um ambiente fabuloso e que me faz muita falta. Deixo aqui a minha semana tipica de treinos, baseado no plano de treinos do Sr Carlos Fonseca (omundodacorrida).

SEGUNDA-FEIRA
Corrida Continua:

15 min aquecimento

Corrida Endurance

10 min retorno á calma

TERÇA-FEIRA
Séries:

25 min aquecimento

séries N repetições de 400mts ou Rampas

10 min retorno à calma

QUARTA-FEIRA
Descanso

QUINTA-FEIRA
Séries:

25 min aquecimento

séries N repetições de 1000mts

10 min retorno à calma

SEXTA-FEIRA
Descanso

SÁBADO
Treino longo 90 min

DOMINGO
Corrida Rotação Lenta 60 min

Bons treinos,

Francisco Monte

Meia Maratona de Portugal 2009

Ora ai está a primeira "meia" concluída!!! O primeiro e grande objectivo era o de acabar. E acabei e até com um tempinho jeitoso: 1h41'30'', pelo menos de acordo com o meu relógio do chinês. Ainda não sairam os resultados, mas o tempo de chip deve ser por ai.

Felizmente a lesão do gémeo já foi e nem sinais dela :). Foi uma prova engraçada, o percurso é excelente quando em cima do tabuleiro da ponte, depois é assim assim (de certeza que há meias muito mais atractivas). Ainda assim fez-se bem. Até aos 10Km foi rolar a um ritmo de 5'/km. No retorno decidi impor um ritmo ligeiramente mais forte, mas pouco porque sabia que a subida até ao fim do IC2, mais ou menos onde o pessoal da meia se junta novamente com o pessoal da mini, era dura. Ai aos 17 Km, penso que foi quando passei por baixo do viaduto, decidi acelerar um bocado mais, ai para um ritmo de 4'20''/Km, ainda passei alguns atletas mas decididamente não podia ter feito esta aceleração mais cedo, porque aos 19 Km estourei e depois tive que aguentar mais 2 Km sofridos até ao fim, mas quem corre por gosto...lá está, não cansa ;).

Um ponto negativo para mim no percurso é que parte deste é feito no IC2, que é altamente inclinado, e como é feito para lá e para cá acabamos por fazer uma data de Kms meio coxos.

Vou recomeçar agora o plano de treinos para os 10 Km da corrida do Tejo, para ver se finalmente consigo uma marca oficial abaixo dos 44'.

Grandes abraços e boas corridas,

Francisco Monte