Treino Eficiente

Tenho andado a treinar segundo o plano de treinos do "runners world" (www.runnersworld.com) e metido assim à socapa uns treinos de rampas que tenho que confessar estão a ser muito produtivos. Após paragem de 2 semanas por causa da tendinite, voltei a treinar e a seguir o referido plano de treinos, e tenho notado grandes diferenças. Na corrida da Cruz Vermelha (corrida solidária), numa corrida para mim bastante dura pelas subidas íngremes que tinha e pela força do vento que quase nos obrigava a parar, consegui ainda assim fazer 44'46'', tendo passado aos 5 km com 21'07''. A segunda parte, mais dura, correu pior, mas penso que o treino específico de rampas ajudará certamente a comer melhor as subidas e a recuperar mais rapidamente esforços prolongados impostos quer por essas subidas quer por factores externos como é o caso do vento (Outono já se sabe: chuva, frio e vento. Destes só mesmo o vento é que me incomoda mais).
Agora preparo-me para fazer uma série de corridas de 10 km (aprox.) nas quais quero bater o meu PR estabelecido oficialmente nos 44'34'' da corrida da linha (é pena porque tempo real fiz 43'33'') começando já pelo Grande Prémio da Arrábida (12,5 km), seguindo-se o GP do Natal de Lisboa no dia 13 Dez e para fechar o ano em beleza a corrida de S. Silvestre de Lisboa.
Se nestas provas conseguir estilhaçar o PR então parto para outros objectivos mais altos, que será não só consolidar a marca dos 43'/10km mas descer abaixo dos 40'/km. Com método e treinos específicos acredito que é um objectivo plausível. Parecendo que não, comecei a treinar em Abril, com 80kg e a fazer 60 mins aos 10km e a acabar com grande dificuldade. Perdi peso, treinei com método e afinco e já vou nos 43'/10km...parece-me bem ;)
Abraços e bons treinos,
Francisco Monte

Preparação para os 10 Km da corrida do Tejo

Bom pessoal, cá estou eu novamente, agora recuperado da tendinite do pé (aparentemente), após 2 semanas de repouso completo e anti-inflamatórios. No fim-de-semana já fiz um retorno, calmo e devagar e não tive qualquer recaída, até agora. O se não é que agora tenho que reactivar aqui a máquina, porque uma quebra de duas semanas nos treinos já é bastante o suficiente para ter impacto na performance.
Esta semana quero fazer umas séries leves de preparação para a corrida do Tejo, para ver se trabalho minimamente um pouco da capacidade anaeróbia.

Caro Fábio, muito obrigado pelos desejos de melhoras. Espero que não tenha uma recaída no domingo! Quanto à meia maratona de Portugal, foi de facto uma estreia para mim na distância. É uma prova bonita e claro bem organizada. O tempo, enfim :) para um iniciado parece-me bem de facto, mas com o tempo há-de melhorar. O primeiro objectivo era mesmo o de acabar a prova, e esse pelo menos cumpri.

Bons treinos e excelentes provas,
Francisco Monte

Olá olá….já há algum tempo que não escrevia aqui no blog. É que desde que fiz a prova da meia maratona de Portugal decidi parar e ver o que se passava com o meu pé, onde tinha uma muinha há já cerca de 1 mês e meio, que teimava em não passar. Fui ao médico e o diagnóstico, pelos vistos imediato para o médico é que se trata de uma tendinite no pé. Isto implicou uma paragem de 2 semanas completas a fazer gelo e a anti-inflamatórios tanto tópicos como orais (já agora estou a usar Elmetacin em spray para aplicação tópica e Arcoxia por via oral). Hoje já quase não sinto dores, e devo voltar a treinar no fim-de-semana ou talvez até antes, devagar para ver como se porta o tendão, e esperando conseguir apanhar o “barco” para a corrida do Tejo e fazer uma boa prestação! Do que tenho lido em fóruns e outros blogs, e das experiências de outros atletas, decidi não forçar aquando de possível lesão. Se parar a tempo a cura pode ser muito rápida, caso contrário pode-se agravar muito a lesão e ter de parar durante muito tempo, e para quem gosta de correr já se sabe….cada dia parado é uma eternidade!!!! Aproveitei e fui-me inscrever na pista de atletismo da Sobreda, para a poder usar nos meus treinos de séries, que faço duas vezes por semana. É porreiro ver a malta a treinar e a dar o seu melhor…é um ambiente fabuloso e que me faz muita falta. Deixo aqui a minha semana tipica de treinos, baseado no plano de treinos do Sr Carlos Fonseca (omundodacorrida).

SEGUNDA-FEIRA
Corrida Continua:

15 min aquecimento

Corrida Endurance

10 min retorno á calma

TERÇA-FEIRA
Séries:

25 min aquecimento

séries N repetições de 400mts ou Rampas

10 min retorno à calma

QUARTA-FEIRA
Descanso

QUINTA-FEIRA
Séries:

25 min aquecimento

séries N repetições de 1000mts

10 min retorno à calma

SEXTA-FEIRA
Descanso

SÁBADO
Treino longo 90 min

DOMINGO
Corrida Rotação Lenta 60 min

Bons treinos,

Francisco Monte

Meia Maratona de Portugal 2009

Ora ai está a primeira "meia" concluída!!! O primeiro e grande objectivo era o de acabar. E acabei e até com um tempinho jeitoso: 1h41'30'', pelo menos de acordo com o meu relógio do chinês. Ainda não sairam os resultados, mas o tempo de chip deve ser por ai.

Felizmente a lesão do gémeo já foi e nem sinais dela :). Foi uma prova engraçada, o percurso é excelente quando em cima do tabuleiro da ponte, depois é assim assim (de certeza que há meias muito mais atractivas). Ainda assim fez-se bem. Até aos 10Km foi rolar a um ritmo de 5'/km. No retorno decidi impor um ritmo ligeiramente mais forte, mas pouco porque sabia que a subida até ao fim do IC2, mais ou menos onde o pessoal da meia se junta novamente com o pessoal da mini, era dura. Ai aos 17 Km, penso que foi quando passei por baixo do viaduto, decidi acelerar um bocado mais, ai para um ritmo de 4'20''/Km, ainda passei alguns atletas mas decididamente não podia ter feito esta aceleração mais cedo, porque aos 19 Km estourei e depois tive que aguentar mais 2 Km sofridos até ao fim, mas quem corre por gosto...lá está, não cansa ;).

Um ponto negativo para mim no percurso é que parte deste é feito no IC2, que é altamente inclinado, e como é feito para lá e para cá acabamos por fazer uma data de Kms meio coxos.

Vou recomeçar agora o plano de treinos para os 10 Km da corrida do Tejo, para ver se finalmente consigo uma marca oficial abaixo dos 44'.

Grandes abraços e boas corridas,

Francisco Monte

Corrida do Destak e....mais uma lesão!!!

Bom dia,

No domingo lá decorreu a 2ª edição da corrida da linha, organizada pelo destak. Fiz um tempo muito bom para mim: 44’34’’ tempo de chip (registei 43’46’’ registado assim que passei pela partida), o que dá cerca um ritmo médio de 4’22’’/km.
O senão é que voltei a sentir uma dor na terminação do gémeo direito. A partir do 7ºkm comecei a sentir esta dor e foi-se mantendo até ao final da prova. Após a prova até me custava a andar, e o músculo estava bastante rijo….agora ando mais uma vez a pomada e em repouso. Temo que tenha estado na origem desta lesão o não ter executado a corrida de retorno à calma e os necessários alongamentos após um treino de séries que fiz aqui há uns tempos….muito importante de facto.

Bom, quero ver se recupero rapidamente para ainda treinar decentemente para a meia-maratona de Portugal na ponte Vasco da Gama, no próximo dia 4 de Outubro….não sei se vai dar para ir mas mantenho o blog actualizado.

Boas corridas,
Francisco Monte

Preparação para a corrida do Destak

Olá,

há já algum tempo que não escrevia umas linhas aqui no blog. Desta vez estou a treinar para os 10km da corrida da linha, organizada pelo jornal Destak. Parece-me ser uma prova bastante rápida, com uma subida algo dificil na parte final do percurso, de qualquer forma deve dar para manter o RP de 44'10'' mais coisa menos coisa.
Fiz 42'39'' na corrida do Avante mas a esse resultado é necessário acrescentar os tais 350 mts que faltavam para os 10km bem aferidos :)).
Continuo a treinar com séries uma a duas vezes por semana. Preparo assim o meu treino de séries: 20 min de corrida lenta para aquecimento, seguido de 5x1000mts corridos a 4min/km com intervalos de 3 min entre as repetições. No final antes dos alongamentos faço mais 10min de retorno à calma. Os treinos de séries tento intercalar com treinos de velocidade, em que faço 5km a um ritmo rápido de 4'20'' e treinos de endurance, em rotação lenta para distâncias de 15 a 20 km.

Depois da prova volto aqui para dar detalhes da preparação para a meia-maratona da Ponte Vasco da Gama.

Boas corridas,
Francisco Monte

22ª Corrida da Festa do Avante

Ontem decorreu mais uma corrida dos 10km da Festa do Avante, com um percurso aferido pela organização como tendo 9,8 km, na verdade ao falar com alguns colegas e amigos que usam GPS verificámos que o percurso tinha na verdade 9,65 km. Enfim, ainda assim e porque o que conta é o tempo da prova, fiz um tempo que para mim foi excelente e espelha o treino que tenho feito e que pelos vistos tem tido sucesso: 42’39’’, o que para o tal percurso mal aferido dá um ritmo de cerca de 4’20’’/km. Embora tivesse talvez que acrescentar mais um minuto e meio ao tempo para compensar a diferença destes 350 metros em falta, mas por outro lado a prova começou muito lenta com toda a gente a atropelar-se e correr/andar devagar e parado….por isso parece-me que acaba por compensar. Para este tempo contribuiu um prato de massa que fiz na noite de sábado e o pequeno almoço com fruta (muita banana) e pão com doce. Parece-me a receita indicada para as refeições pré-prova ;).
A minha querida esposa mais uma vez foi e acabou a prova em grande estilo, sem nunca parar e acabou com menos 10 min do que tinha feito na prova dos 250 anos de Oeiras, MUITO BOM. Foi correr de calças de fato-de-treino o que para mim acrescenta uma dificuldade extra que é o calor e que pode por vezes ser até o inibidor para acabar uma prova destas. Mas correu bem para os dois.
Nesta edição não vi, mas segundo me disseram parece que desta vez os kms estavam bem identificados, mas continuamos a ter um percurso mal aferido e sem grande rigor especialmente à passagem pelo abastecimento aos 5 km, em que muita gente, quebrando o espírito desportivo da coisa, vira para trás antes do ponto de viragem (o percurso na Avª da Republica é o mesmo quer para a ida quer para a volta). Eu não vi ninguém a fazê-lo mas houve quem visse. Acho ridículo e para isso mais vale não ir à prova. Tudo o resto estava em meu entender bastante aceitável para uma prova que até nem sequer é paga, mais a entrada para a festa e a t-shirt, a experiência, etc….enfim, gosto muito deste percurso e espero que para o ano estes pequenos detalhes negativos possam ser corrigidos.

Boas corridas,
Francisco Monte