Caros, deixei (pelo menos temporáriamente) de actualizar este blog. Caso queiram podem continuar a seguir no fórum do "Mundo da Corrida" disponível em:

http://www.omundodacorrida.com/phpBB2/showthread.php?t=6207

1 Abr e bons treinos,
Francisco Monte

O primeiro treino mesmo longo para os Trilhos do Almourol

Este fim-de-semana, sábado, foi dia de treino longo, 1 km de aquecimento e mais 26 km em 2h09m logo pela manhã, ainda o relógio não batia no ponteiro das 8h. Um frio de rachar, Kamelbak às costas e casaco. Sai de Vale de Milhaços, segui pela estrada da Fonte da Telha em direcção a Belverde, seguindo até quase à Cruz de Pau, virando para baixo em direcção às Paivas. Segui para cima passando pelo Rio Sul Shopping, deixando a estação de combóio da Fertagus no Fogueteiro à direita desci até à Torre da Marinha, ao pé das piscinas tinha percorrido sensivelmente metade do percurso (12 km) e ia com 57 minutos de treino, ou seja, um ritmo confortável de 4'45''/km, mas algo puxado para quem queria fazer 26 km pela primeira vez. Reduzi um pouco o ritmo (50'13''/km, a julgar pelo tempo final - 2h09') e continuei pelas Farinheiras, Paio-Pires, Seixal, passando pela zona ribeirinha do Seixal, bastante agradável, onde se encontra sempre muita gente num jogging saudável. Segui pela ponte da fraternidade à direita seguindo pela Amora, deixando a escola Paulo da Gama à direita, e continuando até à rotunda da Cruz de Pau, segui pela EN10 até à BP de Corroios onde virei para ir até à Avª de Vale de Milhaços, a conta certa: 26 km. A última subida já custou bastante e acho que não conseguia andar nem mais um metro quando cheguei ao fim.
Para o próximo treino longo, já no próximo Sábado, a saber 29 km, terei que impor a mim mesmo um ritmo bastante mais lento, entre os 6' e os 5'30''/km, para fazer um treino entre as 2h40' e as 3h.
Valeram os testes às barras e geis energéticos, e ao Gatorate que levei para hidratação. O Gatorate funcionou bem, se bem que talvez deva levar também àgua para a próxima (é importante manter o corpo continuamente hidratado para evitar o cansaço e lesões, pois tudo o que é tendões, músculos e ligamentos fica ressequida e a ocorrência de lesões torna-se mais provável). As barras de amêndoa da Isostar funcionaram na perfeição, para além de terem um sabor bastante agradável dão um boost considerável.
Bom agora é ir ajustando o esquema de suplementação treino a treino e evoluir para as distâncias necessárias ao Trail dos Trilhos do Almourol. Se calhar ainda é melhor comprar uns ténis de trail, não vá eu ficar fã dos trilhos...

Abraços e bons treinos,

Ontem foi dia de Fartlek! 10 km percorridos à chuva, óptimo treino. Foram 3 km de aquecimento, seguidos de 5 km de Fatlek, misturando ritmos rápidos com ritmos lentos. Norma geral, ontem o que fiz foi algo do género: Depois do aquecimento, comecei por misturar ritmos fazendo cerca de 200mts rápidos (ritmo nada de ultra estonteante nem sprints), em que usava o ritmo com que faço os 3 km (cerca de 3’40’’/km) seguindo-se 100mts lentos (entre 5’/km e 5’30’’/km mais coisa menos coisa). Como corro na rua, para estimar as distâncias conto aproximadamente 8 postes de luz, assumindo que a distância entre cada um é de 25mts aproximadamente, para a componente rápida do treino e 4 postes para a componente lenta.

È um treino mais puxado que uma simples corrida de descontração mas mais soft relativamente a umas séries 1000mts ou rampas. Ainda assim é muito proveitoso para trabalhar a resposta anaeróbia, e melhorar a recuperação ás alterações de ritmo das provas, sejam impostas por desníveis (subidas/descidas), vento forte ou simplesmente aproveitar uma parte de prova para impôr um ritmo mais forte para ganhar alguns lugares, sem ainda assim hipotecar um bom resultado final na prova por falta de força.

Nos próximos dias seguem-se um treino de séries de 1000mts, um treino de easy run (10 km lentos) e no sábado 26 km a pensar nos trilhos do Almourol.

Abraços,
Francisco Monte

Final de Ano a correr

E acabou o ano de 2009. Desafios cumpridos, metas atingidas, e participação em duas SS, a de Lisboa e a da Amadora. Na primeira, lá consegui bater o meu PR fixado na corrida do Destak em 44'34'', tendo feito agora 42'03''. Depois veio a SS da Amadora, ainda em melhor forma consegui fazer 41'30'' por entre aqueles altos e baixos da Amadora mas no meio de um público fantástico sempre a acompanhar a prova e a dar alta moral, foi simplesmente fenomenal. Esta é daquelas para repetir sem dúvida.

E agora para 2010, alguns desafios...continuar a treinar para baixar a marca dos 10 km para os sub-40, se possível chegar aos 37' e participar na primeira maratona. Para já tenho feito treinos a pensar nos 35 km dos trilhos do almourol, e depois logo se vê.

Bom ano de 2010 a todos os que passaram por aqui pelo blog...;) abraços